Border Allein Akademie • Regulation • Stabilität

Wie kann ich meine Gefühle kontrollieren?

Wenn du dir diese Frage stellst, meinst du fast nie „Ich will nichts mehr fühlen.“ Du meinst: „Ich will nicht mehr überrollt werden.“

Dieses Gefühl, dass Emotionen plötzlich übernehmen: Wut, Angst, Scham, Traurigkeit, Panik. Und danach: Schuld, Reue, Erschöpfung.

Wichtig: Kontrolle heißt nicht Unterdrückung. Kontrolle heißt Steuerung.

      Du kannst Gefühle nicht „abschalten“. 

      Aber du kannst lernen, was du danach tust zu steuern.

1) Was „Gefühle kontrollieren“ wirklich bedeutet

Viele Menschen kämpfen gegen Emotionen, weil sie glauben: „Wenn ich das fühle, verliere ich die Kontrolle.“

In Wahrheit verlierst du die Kontrolle nicht durch das Gefühl, sondern durch den automatischen Ablauf: Gedanken → Körper → Impuls → Verhalten.

Gefühle kontrollieren =
• Gefühl wahrnehmen
• Körper regulieren
• Impuls abbremsen
• Verhalten bewusst wählen

2) Warum dein Körper schneller ist als dein Kopf

Emotionen sind nicht nur „im Kopf“. Sie sind ein biologischer Zustand. Dein Nervensystem bewertet blitzschnell: sicher oder Gefahr.

Wenn dein System Gefahr erkennt, aktiviert es Stress: Herz, Atmung, Muskelspannung, Fokus – alles geht auf „Reaktion“.

Typische Zeichen, dass dein System übernimmt:
• Druck/Enge • Hitze • Zittern • Kribbeln • schneller Puls
• Tunnelblick • harte Gedanken • „Ich muss jetzt…“

Deshalb bringt „Denk doch logisch“ in dem Moment wenig. Logik funktioniert erst wieder, wenn dein Körper runterfährt.

3) Der größte Fehler: Unterdrücken statt Regulieren

Unterdrücken wirkt kurz, aber rächt sich später. Es staut sich – und entlädt sich dann heftiger.

      Unterdrückung ist ein Deckel. 

      Regulation ist ein Ventil.

Regulation bedeutet: Du lässt das Gefühl da sein, aber du entscheidest, wie du handelst.

4) Das 5-Schritte-Protokoll für echte Steuerung

Das hier ist kein „Feel-good-Tipp“. Es ist ein Ablauf. Du trainierst ihn, bis er automatisch wird.

1) Stopp-Satz (ohne Diskussion):
„Stopp. Ich bin gerade im Alarm.“

2) Körper beruhigen (60 Sekunden):
3–6 langsame Ausatemzüge, Schultern runter, Kiefer lösen, Blick stabilisieren.

3) Zustand benennen:
„Ich spüre Wut/Angst/Scham – das ist ein Zustand, nicht die Wahrheit.“

4) Impuls verzögern:
„Ich entscheide in 10 Minuten.“ (kein Schreiben, kein Anrufen, kein Angriff).

5) Verhalten wählen:
Was ist die kleinste stabile Handlung? (Pause, Wasser, kurzer Spaziergang, Gespräch vertagen, sachliche Message).

Das Entscheidende ist Schritt 4. Du gewinnst Zeit. Und Zeit ist Kontrolle.

5) Drei Emotionen, die am häufigsten eskalieren

Wut: oft Schutz vor Verletzlichkeit. Frage: „Was bedroht mich gerade?“

Angst: oft Bindungsalarm. Frage: „Welche Sicherheit brauche ich – ohne zu kontrollieren?“

Scham: oft „Ich bin falsch“. Frage: „Was wäre ein fairer Satz über mich?“

Wenn du diese Fragen stellst, wechselst du vom Reaktionsmodus in den Steuerungsmodus. Nicht perfekt – aber spürbar.

6) Warum es im Moment schwer ist – und trotzdem trainierbar

Viele verstehen ihre Muster. Und trotzdem kippen sie wieder. Das ist kein Widerspruch.

Dein Nervensystem lernt nicht durch Verstehen. Es lernt durch Wiederholung.

      Stabilität entsteht nicht durch Wissen. 

      Stabilität entsteht durch Training im Alltag.

7) Wenn du sofort etwas ändern willst

Wenn du heute starten willst, nimm diese 3 Regeln:

Regel 1: Keine Entscheidung im Alarmzustand.
Regel 2: Körper zuerst – dann Worte.
Regel 3: Kleine stabile Handlung statt große perfekte Lösung.

Und wenn du wissen willst, welcher Einstieg für dich sinnvoll ist (Stabilität → Verstehen → Training → Integration):

Überblick über die Angebote →

Zugang über DigiMentor24-App • Login-Daten per E-Mail • www.borderallein.de

Häufige Fragen

Kann ich Gefühle wirklich kontrollieren?
Du kannst nicht steuern, welches Gefühl zuerst auftaucht – aber du kannst steuern, wie du deinen Körper regulierst und wie du danach handelst.

Warum kippe ich immer wieder, obwohl ich es verstehe?
Weil dein Nervensystem schneller lernt als dein Verstand. Verstehen ist der Start. Wiederholung ist die Veränderung.

Was ist der schnellste erste Schritt?
Einen Stopp-Satz plus 60 Sekunden Körper-Regulation. Dadurch sinkt der Stresspegel und du bekommst wieder Wahlfreiheit.